更年期の女性にオススメの食事法を解説します!

更年期障害は個人差があり、重い人もいればそうでない人もいます。症状の重さは違いますが、辛いのは共通しており、仕方ないとはいえできるだけ更年期の時期を快適に過ごしたいと考えます。

更年期を快適に過ごすには、体に優しい食事法を考えます。体にとってオススメの食事法は大豆や豆腐などに含まれている大豆イソフラボンを摂取することです。豆腐、納豆や豆乳といった大豆製品の中には大豆イソフラボンが含まれています。このイソフラボンはさらに3つのグリシテイン、ゲニステイン、ダイゼインに分かれており、ダイゼインが腸内細菌によって代謝されると、女性ホルモンと同じ働きをするエクオールと呼ばれる物質に変化をします。ですので、できるだけ大豆製品を摂取したほうが良いのです。

ただし、このエクオールは大豆製品を食べた人すべてが作られるとは限りません。日本人の場合、2人に1人しか作られなく、腸の中にエクオールを作ることのできる細菌がいない人の方が多いのです。ですが、豆乳や納豆を食べることは体にとっては良いことであるので、継続して摂取すると良いでしょう。なお、イソフラボンの場合、1日の摂取量が決められています。1日の摂取量の上限は70mgで、目標摂取量はだいたい40mgから50mgとなっており、女性は意外とイソフラボンの摂取量が少ないので、意識してみます。

なお、イソフラボンは、納豆ならば1パックに約65mg、きな粉なら大さじ1で15.6mgとなっており、納豆を食べることによって、1日分はクリアできます。ですが、飽きてしまって毎日摂取することは難しいことがあります。そういった場合は、豆乳にきな粉を入れて効率よくイソフラボンを摂取すると良いでしょう。

このほかは、ビタミンやミネラルなどの栄養を摂取することが大切です。これらの栄養は、免疫力を高めるほか、肌の調子を良くしたり、ホットフラッシュの症状を軽減したりすることができます。脂っこい物よりも和食の方が栄養バランスも良いですし、過剰に脂肪分を摂取することもないので、生活習慣病を予防することが可能です。和食の場合は、塩分量にだけ気を付けてください。お味噌汁にも大豆イソフラボンは含まれていますが、その分塩分も多めです。塩分を多く摂取してしまうと高血圧を引き起こすきっかけとなるので、減塩みそを活用するようにします。

食事をする際大切なのは、毎日同じ食材だけを食べるのは控えるということです。同じものばかりを摂取していると時にその食材がアレルゲンとなってしまい、アレルギー症状が起きてしまう可能性があります。また栄養もバランスが悪くなってしまいます。ですので、いろいろな食材を食べることが大切となるのです。外食をする機会の多い人は、脂質を多く取ってしまい、塩分を多く摂取してしまうことがあるので、野菜サラダや海藻サラダなどを選んで、一緒に食べるようにしましょう。海藻類に含まれているカリウムは余分な塩分を排出してくれます。

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